Алёна Частоколяная
Омега-3
Омега-3 мы можем получать как из продуктов растительного, так и животного происхождения.
Из продуктов растительного происхождения (семена льна и чиа, шпинат) – в виде альфа-линоленовой кислоты (ALA).
Из продуктов животного происхождения (рыба, морепродукты) – в виде эйкозапентаеновой (EPA) и декозагексаеновой (DHA) жирных кислот.
Употребление Омега-3 исключительно из растительных источников не может обеспечить достаточность незаменимых жирных кислот EPA и DHA.
Поэтому так важно обратить внимание именно на наличие в рационе выраженных животных источников Омега-3. Преимущественно это жирная рыба: сельдь, лосось, кета, треска и печень трески, скумбрия.
Каким образом можно получать Омега-3 в полном объёме?
Придерживайтесь ряда правил:
1. Комбинируйте растительные и животные источники Омега-3.
2. Выбирайте щадящие методы кулинарной обработки приготовление (на пару, запекание, варку). Например, при жарке рыба может потерять до 70% своих свойств.
3. Если вы не употребляете рыбу и морепродукты в достаточном количестве в силу различных индивидуальных причин, я рекомендую подобрать однокомпонентные биодобавки Омега-3 (без Омега-6 и Омега-9).
Из продуктов растительного происхождения (семена льна и чиа, шпинат) – в виде альфа-линоленовой кислоты (ALA).
Из продуктов животного происхождения (рыба, морепродукты) – в виде эйкозапентаеновой (EPA) и декозагексаеновой (DHA) жирных кислот.
Употребление Омега-3 исключительно из растительных источников не может обеспечить достаточность незаменимых жирных кислот EPA и DHA.
Поэтому так важно обратить внимание именно на наличие в рационе выраженных животных источников Омега-3. Преимущественно это жирная рыба: сельдь, лосось, кета, треска и печень трески, скумбрия.
Каким образом можно получать Омега-3 в полном объёме?
Придерживайтесь ряда правил:
1. Комбинируйте растительные и животные источники Омега-3.
2. Выбирайте щадящие методы кулинарной обработки приготовление (на пару, запекание, варку). Например, при жарке рыба может потерять до 70% своих свойств.
3. Если вы не употребляете рыбу и морепродукты в достаточном количестве в силу различных индивидуальных причин, я рекомендую подобрать однокомпонентные биодобавки Омега-3 (без Омега-6 и Омега-9).
Витамин D
Витамин D содержится в животных продуктах, а также образуется в коже под действием УФ-лучей средней длины волны.
Основные формы витамина D:
- эргокальциферол (D2);
- холекальциферол (D3).
Суточная дозировка при отсутствии дефицита составляет 500 МЕ.
Причины дефицита витамина D:
- избыточный вес;
- недостаточное потребление витамина из пищи;
- проживание в районах с нехваткой солнечных лучей и низкой температурой;
- плохая экология;
- нарушения всасывания витамина при заболеваниях ЖКТ;
- длительный приём лекарственных препаратов (антиретровирeсных и глюкокортикоидов).
Выраженные симптомы дефицита D:
- бессонница;
- повышенная утомляемость, раздражительность;
- боли в суставах;
- ухудшение качества кожи, волос и ногтей;
- частые простудные заболевания;
- сухость и жжение во рту;
- снижение репродуктивной функции;
- возможна кровоточивость дёсен;
- усиленная работа потовых желёз затылка.
Определить насколько ваш организм обеспечен витамином D, можно по анализу крови на показатель 25-OH.
Оптимальные значения 25-ОН:
60-80 нг/мл (при исследовании методом ИФА)
80-100 нг/мл (при исследовании методом ХМС).
Также рекомендуется дополнительно исследовать уровень кальция, фосфора, магния. При дефиците витамина D возможно снижение данных показателей.
- бессонница;
- повышенная утомляемость, раздражительность;
- боли в суставах;
- ухудшение качества кожи, волос и ногтей;
- частые простудные заболевания;
- сухость и жжение во рту;
- снижение репродуктивной функции;
- возможна кровоточивость дёсен;
- усиленная работа потовых желёз затылка.
Определить насколько ваш организм обеспечен витамином D, можно по анализу крови на показатель 25-OH.
Оптимальные значения 25-ОН:
60-80 нг/мл (при исследовании методом ИФА)
80-100 нг/мл (при исследовании методом ХМС).
Также рекомендуется дополнительно исследовать уровень кальция, фосфора, магния. При дефиците витамина D возможно снижение данных показателей.
LCHF-диета
LCHF (Low Carb High Fat) – это система питания, в основе которой лежит принцип сокращения углеводов в рационе и повышение количества жиров.
При дефиците углеводов в питании основным поставщиком энергии для организма становятся жиры, в результате чего активизируются процессы сжигания жира из собственных запасов.
Между LCHF и кето-диетой не корректно ставить знак равенства. Если в кето-диете соотношение БЖУ достаточно строгое, то в LCHF баланс макронутриентов можно выстроить индивидуально в зависимости от уровня активности.
Например, на кето-диете максимальный суточный лимит углеводов составляет 50 г, а на LCHF - в диапазоне от 60 до 100 г в зависимости от уровня активности.
Основные правила LCHF:
1. Употребление жиров из полезных источников.
2. Правильная кулинарная обработка источников жира.
3. Контроль баланса Омега-3/Омега-6 в рационе.
4. Употребление достаточного количества овощей, растущих над землёй.
5. Исключение круп, бобовых, всех видов пасты, сладких фруктов, мучных и сахаросодержащих продуктов, обезжиренных продуктов, молока, трансжиров, корнеплодов.
6. Контроль уровня клетчатки в рационе (не менее 30 г в сутки).
Положительные эффекты LCHF:
- Снижение воспалительных процессов в организме.
- Снижение аппетита за счёт более раннего чувства насыщения.
- Снижение уровня глюкозы, общего холестерина, улучшение липидного профиля.
- Снижение отёчности.
- Улучшение оттока желчи.
- Улучшение метаболизма.
Также LCHF-диета является эффективным инструментом для снижения инсулинорезистентности и показана в качестве диетотерапии при диабете 2-го типа и аутоиммунных заболеваниях.
При дефиците углеводов в питании основным поставщиком энергии для организма становятся жиры, в результате чего активизируются процессы сжигания жира из собственных запасов.
Между LCHF и кето-диетой не корректно ставить знак равенства. Если в кето-диете соотношение БЖУ достаточно строгое, то в LCHF баланс макронутриентов можно выстроить индивидуально в зависимости от уровня активности.
Например, на кето-диете максимальный суточный лимит углеводов составляет 50 г, а на LCHF - в диапазоне от 60 до 100 г в зависимости от уровня активности.
Основные правила LCHF:
1. Употребление жиров из полезных источников.
2. Правильная кулинарная обработка источников жира.
3. Контроль баланса Омега-3/Омега-6 в рационе.
4. Употребление достаточного количества овощей, растущих над землёй.
5. Исключение круп, бобовых, всех видов пасты, сладких фруктов, мучных и сахаросодержащих продуктов, обезжиренных продуктов, молока, трансжиров, корнеплодов.
6. Контроль уровня клетчатки в рационе (не менее 30 г в сутки).
Положительные эффекты LCHF:
- Снижение воспалительных процессов в организме.
- Снижение аппетита за счёт более раннего чувства насыщения.
- Снижение уровня глюкозы, общего холестерина, улучшение липидного профиля.
- Снижение отёчности.
- Улучшение оттока желчи.
- Улучшение метаболизма.
Также LCHF-диета является эффективным инструментом для снижения инсулинорезистентности и показана в качестве диетотерапии при диабете 2-го типа и аутоиммунных заболеваниях.
Попробуйте наше Фитнес меню!
Попробуйте сейчас комплекс из 5-ти блюд на целый день - 1500кк или 1200кк, всего за 990/890 руб. и уже сегодня вы сможете начать питаться правильно и с удовольствием!
Узнавайте о наших акциях первыми
Напишите нам свой e-mail, чтобы мы могли сообщить вам о свежих акциях
